필라테스는 코어를 강화하고 자세를 교정하는 운동으로, 20세기 초 조셉 필라테스가 재활 치료 목적으로 개발했습니다. 요가와 비슷해 보일 수 있지만, 근력 운동 요소가 더 강하고, 정확한 자세와 호흡이 중요합니다.
💡 필라테스의 주요 원리 ✔ 호흡: 깊은 복식 호흡으로 코어를 활성화합니다. ✔ 정확한 자세: 올바른 정렬을 유지해야 운동 효과가 극대화됩니다. ✔ 코어 강화: 복부와 허리 근육을 중심으로 운동합니다. ✔ 유연성과 균형감: 근육을 길고 탄력 있게 만들며, 균형 잡힌 몸을 만듭니다.
2. 필라테스 운동 효과
🏋 코어 근력 강화 → 허리 통증 예방 및 자세 교정 🔥 체지방 감소 → 다이어트 및 탄탄한 몸매 형성 🧘♀ 유연성 향상 → 부드러운 몸과 부상 방지 💨 호흡 개선 → 폐활량 증가 및 스트레스 해소
이제, 초보자부터 중급자, 그리고 고급자까지 집에서 쉽게 따라 할 수 있는 필라테스 동작을 소개하겠습니다.
3. 초보자를 위한 필라테스 운동
① 브릿지 (Bridge) - 힙업 & 코어 강화
엉덩이와 허리 근육을 단련하고, 골반을 안정시키는 동작입니다.
✔ 운동 방법
바닥에 등을 대고 누워 무릎을 굽히고 발을 골반 너비로 벌립니다.
복부에 힘을 주고 엉덩이를 천천히 들어 올립니다.
어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 유지한 후, 천천히 엉덩이를 내립니다.
12~15회 반복합니다.
② 헌드레드 (The Hundred) - 복부 & 호흡 조절
필라테스의 대표적인 복부 강화 운동입니다.
✔ 운동 방법
바닥에 누워 다리를 90도로 들어 올립니다.
복부에 힘을 주며 어깨를 살짝 들어 올립니다.
팔을 바닥에서 10cm 정도 들어 올리고, 위아래로 가볍게 흔들며 5번 들이쉬고 5번 내쉽니다.
총 100번(10세트) 반복합니다.
③ 롤다운 (Roll Down) - 척추 스트레칭 & 복부 강화
척추를 부드럽게 스트레칭하면서 복부와 허리 근육을 단련합니다.
✔ 운동 방법
앉아서 다리를 쭉 펴고, 손을 앞으로 뻗습니다.
천천히 허리를 둥글게 말면서 등을 바닥에 닿게 합니다.
다시 복부의 힘으로 천천히 올라옵니다.
10~12회 반복합니다.
4. 중급자를 위한 필라테스 운동
④ 싱글 레그 스트레치 (Single Leg Stretch) - 복부 & 허벅지 강화
✔ 운동 방법
바닥에 누운 상태에서 다리를 90도로 들어 올립니다.
한쪽 다리를 가슴 쪽으로 당기고, 반대쪽 다리는 뻗습니다.
다리를 교차하며 번갈아가면서 당깁니다.
15회 반복합니다.
⑤ 크리스 크로스 (Criss Cross) - 복부 & 옆구리 라인 정리
✔ 운동 방법
다리를 공중에 띄우고 90도 각도로 구부립니다.
복부에 힘을 주며 상체를 들어 올리고, 오른쪽 무릎을 당기면서 왼쪽 팔꿈치를 가까이 대줍니다.
